Все цели, связанные с тренировками и фитнесом, требуют самодисциплины и готовности откладывать немедленное вознаграждение ради больших и значимых будущих результатов. Но, к сожалению, эти навыки редко возникают естественным образом. Фактически, они прямо противоположны вашим природным склонностям.

Мы буквально запрограммированы на то, чтобы быть толстыми. Как только вы начнете усиленно тренироваться и лучше питаться, наращивая мышцы и избавляясь от накопленного жира, ваша метаболическая операционная система убедится, что вы голодаете, хотя, для ясности, это не так. Предвидя надвигающуюся катастрофу, ваши механизмы гомеостатической обратной связи переходят в режим DEFCON 5, чтобы продлить вашу жизнь. Два особенно мощных механизма включают:

  • Уровень вашей бессознательной активности - от ходьбы и разговоров до ерзания и моргания - снижается. Когда вы обычно ходите, вы просто стоите. Когда вы обычно стояли, теперь вы сидите. Когда обычно сидишь, теперь ляжешь. Итог: любая физическая активность потребует большей мотивации.
  • Ваш желудок увеличит выработку грелина с целью увеличения аппетита.

Размышляя над этими суровыми реалиями, вы начинаете понимать, почему так мало людей когда-либо становятся заметно мускулистыми и стройными. Мало того, что на борту нет вашей семьи и друзей, ваше собственное тело борется с вами на каждом шагу!

Отдых с гантелями в тренажерном зале.

А теперь к хорошим новостям: существует простая (непростая, заметьте) трехэтапная стратегия, которая помогает упростить процесс и поможет вам выработать стойкую и преобразующую самодисциплину. Вот как это сделать.

Шаг 1: Сложите Колоду В Свою Пользу

Многие люди хотят начать разговор о фитнесе с разговора о самодисциплине, но для меня это определенно не первый шаг. Вместо этого мне нравится начинать с попытки создать среду, в которой у каждой йоты самодисциплины будет больше шансов на успех. Это начинается с столкновения с тем, что я называю «двумя врагами» самодисциплины: стрессом и усталостью.

Зачем начинать здесь? Стресс и усталость работают синергетически, подрывая вашу способность усердно работать и откладывая немедленное удовлетворение, поэтому все, что вы можете сделать, чтобы уменьшить их - и / или повысить свою устойчивость к ним, - следует считать высшим приоритетом. Давайте обратимся к ним по одному.

Стресс

Несколько лет назад я случайно узнал о влиянии стресса (и о том, как его уменьшить). Я испытывал финансовый стресс, и это сказывалось не только на качестве жизни, но и на моих тренировках и питании.

Однажды из ниоткуда я получил совершенно неожиданный (и крупный) платеж от компании, в которой раньше работал. В ту ночь и в последующие несколько недель это было похоже на туман. И я испытал одни из своих лучших тренировок.

Итак, урок ... находить неожиданные деньги? Нет, совсем нет. Это просто осознать, что когда ваша жизнь без тренировок полностью не в порядке, это истощает вашу энергию и разрушает вашу решимость.

Помните: физическая подготовка - это фактор стресса. По этой причине я и многие другие тренеры находим, что серьезные интенсивные тренировки наиболее эффективны на фоне хорошо функционирующей жизни. Если у вас проблемы с медленным образом жизни, они заслуживают того же уровня внимания и преданности, что и ваша диета или размер ваших рук. Все это - часть одного проекта.

Опираясь на штангу.

Означает ли это, что тебе вообще не следует тренироваться, если твоя жизнь не в порядке? К счастью, нет. Одна вещь, которая хороша в простых силовых тренировках всего тела, таких как моя программа BodyFit  заключается в том, что они устойчивы с точки зрения интенсивности и объема и не будут существенно увеличивать стресс в остальной части вашей жизни.

Это означает, что вы можете продолжать бить часы и выполнять тренировки три раза в неделю как в хорошие, так и в тяжелые времена, и быть уверенным, что это помогает вам двигаться вп

Приготовьтесь к солидному поднятию тяжестей, с идеальной периодичностью, чтобы помочь любому, мужчине или женщине, новичку или продвинутому железному воину, нарастить мышцы там, где они нужны, и силу во все

Усталость

Усталость - одна из тех сложных проблем, которая возникает по разным причинам, в том числе из-за высокого уровня стресса. Но в нем есть одно приятное свойство: его всегда можно улучшить - часто значительно - путем улучшения практики сна и отдыха.

То, что известно как «гигиена сна», уже давно является горячей темой, и недостатка в информации по этой теме нет. И хотя вы найдете ряд противоречащих друг другу идей по поводу некоторых его аспектов, большинство экспертов сходятся во мнении о следующем:

  • Выполните «свалку разума» перед сном, составив список дел на следующий день. Автор бестселлеров Дэвид Аллен любит напоминать своим читателям: «Ваш мозг предназначен для того, чтобы иметь идеи, а не хранить их».
  • Установите постоянный график сна и придерживайтесь его. Буквально. Планируйте свой сон так же, как и любое другое важное событие, и организуйте дневные мероприятия, чтобы облегчить этот график. Если ваш график сна 11-7, поддерживайте это время каждый день, а не «спите» по выходным или не ложитесь спать позже определенной ночью только потому, что вы не чувствуете сильной усталости.
  • Ограничьте стимулирующие ощущения перед сном, включая рабочие задачи, использование телевизора, компьютера и мобильного телефона, потребление кофеина, стрессовые разговоры и т. Д. Это поможет вам перейти в режим сна.
  • Уважайте свою спальню! Держите электронику подальше от него и держите его в темноте, прохладном, чистом и удобном месте. Рассмотрим утяжеленное одеяло или матрас с водяным охлаждением.
  • Поэкспериментируйте с небольшими способами улучшить качество сна, а не только количество. Многие люди лучше спят, когда слушают белый шум. Другие предпочитают беруши. Все разные, поэтому будьте открыты для новых разработок и не бойтесь экспериментировать.
  • Многие более крупные парни страдают (часто бессознательно) от апноэ во сне . Проведите небольшое исследование, и если у вас есть подозрения, что у вас есть эта проблема, попросите своего врача назначить исследование сна.
Спать.

Шаг 2. Оптимизируйте Фитнес-Среду

Даже если ваша самодисциплина хорошо развита, вы будете сильно бороться, если мир будет бороться с вашими усилиями на каждом этапе пути. И я говорю не о мире большой W, а о вашем личном месте в нем. Начните активно снижать или устранять все источники трений в окружающей среде, включая:

  • Долго ходит в спортзал. Если возможно, найдите место поближе или оставайтесь открытыми для любой возможности улучшить свой домашний спортзал.
  • Люди, которые либо не поддерживают, либо, что еще хуже, выступают против ваших тренировочных целей. Слово «ненавистники» может быть немного резким, но «фитнес-циников» определенно предостаточно. Сделайте все возможное, чтобы ваш круг общения знал, насколько важны для вас ваши цели и как они могут быть лучшим источником поддержки. Если это не удается, подумайте о том, чтобы ограничить свое общение с теми, кто, как вы знаете, настроен против ваших усилий.
  • Еда, которая не поддерживает ваши цели. Держите свою кухню заполненной продуктивными продуктами, которые вам нравятся, и избегайте предметов, перед которыми вам трудно сопротивляться. Кроме того, убедитесь, что ваша кухня хорошо организована и укомплектована всем необходимым: специями, полезными кулинарными маслами и любыми необходимыми аксессуарами, которые упрощают достижение ваших целей в области питания. Они различаются от человека к человеку, но на ум приходят высококачественная посуда, блендер и скороварка.

Существует бесчисленное множество примеров этой стратегии, поэтому приучите себя замечать трение в окружающей среде, и всякий раз, когда вы определяете его источники, предпринимайте необходимые шаги, чтобы удалить раздражающий фактор стресса.

Шаг 3: Создавайте Ежедневные Испытания И Небольшие Победы

Хорошо, теперь пора поговорить о дисциплине. Несмотря на то, как люди склонны хвастаться - ну, говорить об этом - дисциплина не является генетически заложенной чертой. На самом деле это привычка, которую вы можете и должны развивать и укреплять, как и любую другую.

Зачем сосредотачиваться на его построении, а не просто «доверять» имеющейся у вас дисциплине? Потому что, когда шаги 1, 2 и 3 терпят неудачу, у вас все еще остается последний барьер между вами и неудачей.

Сплит-приседания с гантелями на скамье.

Развить этот навык непросто (что должно быть интуитивно очевидно), но это относительно просто - нужно просто упреждающе и систематически подвергать себя постепенно усложнению личных проблем.

Сегодня (а не завтра) старайтесь делать что-то неприятное или неудобное, просто ради самого себя. Это не должно быть много. Это может быть отказ от бессмысленной ночи просмотра телевизора, принятие холодного душа, тренировка вместо того, чтобы пропустить ее, приготовление ужина вместо его покупки, запоздалый разговор - список бесконечен. После того, как вы это сделали, обратите внимание, насколько это было сложно. Наверное, не так сильно, как вы опасались.

Но даже если бы это было так, чувство гордости неизбежно возникает, когда вы сделали выбор и сделали его. Даже если вы не добились победы над своим вызовом, вы добились маленькой победы над своей меньшей природой.

Завтра используйте эту внутреннюю гордость в качестве топлива, повторяя этот процесс снова… и снова, и снова. Как и ваши квадрицепсы и грудные мышцы, самодисциплину можно укрепить. Точно так же, как присед с весом 135 фунтов в один прекрасный день, но разминка через год, вещи, которые сегодня кажутся вам сложными, вскоре станут безболезненными и рутинными.

Сделай Это Сегодня!

Описанный мною процесс надежно эффективен и практически надежен. Выполнение трех шагов, которые я описал выше, изменит вашу жизнь к лучшему, если вы решите встать на путь дисциплины. И если моя программа Total-Body Strong поможет вам в этом, тем лучше.

Промедление - враг самодисциплины, поэтому начните это изменение СЕГОДНЯ, даже если вы начинаете очень с малого. Если вам нужна дополнительная помощь, я буду следить за разделом комментариев, поэтому, пожалуйста, публикуйте свои вопросы, проблемы и победы ниже.