Заказать звонок

  • *
  • *
  • *

* Поля обязательны для заполнения

26 Мая 2020

Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты

Руководство IIFYM & Гибкая диета План диеты

Изучите все, что вам нужно знать, прежде чем начинать план диеты IIFYM, включая его историю, рекомендации и компоненты, а также всю науку, стоящую за ним.

 
 

Без сомнения, единственным важным компонентом успеха любой диеты является то, что калории являются всеобъемлющим принципом, который необходимо учитывать, когда внимание уделяется потере жира или увеличению мышечной массы.

Вторым важным компонентом диеты, направленной на потерю жира или наращивание мышечной массы, является расщепление питательных веществ.

Сами макронутриенты могут играть большую роль в сытости, вашей способности тренироваться на высоком уровне и сколько мышечной массы вы способны нарастить.

Вместе калории и макроэлементы покрывают около 80% основных компонентов, которые составляют успешную парадигму диеты.

(Если это подходит для ваших макросов) IIFYM использует эти два принципа и использует их для создания диеты, которая очень гибка в отношении качества продуктов питания и очень жесткая в отношении количества продуктов питания.

История IIFYM & Гибкая диета

IIFYM существует уже несколько десятилетий, и никто не может точно определить дату и место его происхождения. Он развивался на протяжении десятилетий и увеличивал свою изощренность по мере того, как проходил итерации. Все началось с простых калькуляторов, основанных на основных формулах для назначения калорий и очень общих рекомендаций по макросам.

В самой последней итерации этой диеты используются более продвинутые инструменты, учитывающие пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок и т. Д. Хотя Раньше его считали субкультурой субкультуры, которую он превратил в свою собственную индивидуальную субкультуру.

Fish & Chips часть плана диеты IIFYM

Общий обзор компонентов и принципов IIFYM / Гибкая диета

IIFYM диета глоток свежего воздуха среди обильных рационов страниц длинные списки пищевых ограничений , как он принимает основные принципы подход и ключи в калорий и макроэлементов (макросы) и листьев типа и качества пищи из уравнения ,

В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель. Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета» , которая по сути является точно таким же подходом.

И IIFYM, и Гибкая диета используют пол, рост, вес, мышечную массу, уровень активности, дни в неделю, минуты в день, интенсивность физических упражнений, веса и даже типы тренировок, чтобы построить для вас профиль калорий и макронутриентов.

У каждого калькулятора IIFYM есть свои нюансы, но большинство из них будет использовать белок на фунт от веса тела, который падает между 0,7 и 1,0 г на фунт веса тела, устанавливает жировые калории от 0,35 до 0,5 г на фунт, а затем округляет остальные. калории из диетических углеводов.

Отслеживание потребления пищи также является одним из ключевых компонентов IIFYM. Поскольку качество питания и выбор продуктов питания не сфокусированы, количество пищи и, в частности, макросы - это основной показатель, по которому измеряется ваш успех в питании.

Недавнее появление онлайн-инструментов, таких как MyFitnessPal , и других онлайн-баз данных о питании и программного обеспечения для отслеживания значительно упростили отслеживание продуктов питания и могут рассматриваться как ключевая особенность недавнего взрыва популярности IIFYM в качестве диетической основы для людей.

Конфеты и печенье являются частью плана диеты IIFYM

Время / частота приема пищи

В соответствии с парадигмой IIFYM не существует строгого руководства по срокам или частоте приема пищи . В идеале каждый индивид делит суточную калорийность / макрораспределение на основе своих предпочтений и графика.

Некоторые люди применяют периодический пост, в то время как другие принимают 6 маленьких приемов пищи в день. Не существует жестких и быстрых правил относительно сроков приема пищи или макронутриентов или частоты, с которой вы едите.

Ограничения / Ограничения

Когда мы смотрим на подход IIFYM к диете, список ограничений / ограничений довольно низок. Основными из них являются ограничения калорийности и макроэлементов.

IIFYM основан на идее, что качество продуктов питания играет лишь незначительную, если вообще какую-либо роль, и что никакие продукты не должны ограничиваться в вашем рационе. Это ортогонально к большинству других диетических структур.

Включает ли он фазы?

Вообще говоря, IIFYM не включает фазы. Хотя некоторые вариации или подмножества диетических программ на основе IIFYM могут включать в себя отдельные фазы с самого начала, это не является основной особенностью. Люди часто корректируют калории и макросы в зависимости от своих конкретных целей (например, увеличение объема, сокращение или поддержание).

На практике большинство людей используют IIFYM поэтапно или циклически, так как они проходят периоды или циклы наполнения, резки и обслуживания. Самым большим отличием между этими фазами является изменение общего количества калорий от вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) .

Если вы находитесь в фазе наполнения, вы можете установить свои макросы на основе общего потребления калорий, которое колеблется от TDEE + 10% до TDEE + 25%, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите получить объем.

То же самое, но наоборот, касается резки, где макросы будут основаны на потреблении калорий в диапазоне от TDEE - 10% до TDEE - 25%. Фазы обслуживания обычно устанавливаются на основе калорий прямо на вашем TDEE.

Пицца является частью плана диеты IIFYM

Для кого это лучше всего подходит?

IIFYM лучше всего подходит для людей, которые любят / могут быть очень количественными в своем подходе к еде и любят отслеживать свою еду. Кроме того, он лучше всего подходит для людей, которые предпочитают есть «гибкость» в выборе продуктов, поскольку не существует «запретных» продуктов и нет настоящих диетических ограничений.

Это резко контрастирует с такими диетами, как палео-диета, средиземноморская диета , веганство, целые 30, кето и т. Д. Это действительно один из тех диетических подходов, который лучше всего подходит для людей, которые любят есть свой пирог и есть его.

Насколько легко следовать?

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самый простой способ в том смысле, что нет никаких реальных ограничений в питании, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть, вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи. Первоначально, это может быть огромным препятствием, поскольку существует кривая обучения, где все должно быть измерено, так как метод глазного яблока еще не был хорошо обученным набором навыков.

Однако с течением времени ваш набор навыков улучшается, и вы можете измерить меньше и точно знать, сколько каждого макроса содержится в данной еде. Еще одна сложность IIFYM заключается в том, что он полагается на точность пакетов с продуктами , которые могут быть существенно отклонены, особенно это касается ресторанов, где информация о продуктах либо отсутствует, либо время от времени на 20-30%.

Основная вера за диету

Основная идея IIFYM заключается в том, что калории и макросы являются самой большой частью головоломки о питании с точки зрения получения результатов.

Количество превосходит качество настолько существенно, что вам даже не нужно думать о качестве пищи, если вы бьете по макросам .

Научные исследования и интерпретация данных

На сегодняшний день нет научных исследований, опубликованных непосредственно на IIFYM. Это, вероятно, связано с тем фактом, что он не зависит от единственного диетического принципа, о котором традиционно думают, и пока не привлек внимание исследователей в области питания.

Хотя нет опубликованных исследований, непосредственно посвященных IIFYM, есть несколько направлений исследований, на которые мы можем посмотреть, чтобы убедиться, что основная концепция «калории и макросы превосходят все» верна.

Печенье является частью плана диеты IIFYM

Полная Потеря Льготы

Если вы внимательно присмотритесь к научной литературе, касающейся различных диетических режимов и потери жира, то вы увидите два ключевых принципа:

  1. Баланс калорий
  2. Диетическая приверженность 

Например, это исследование напрямую сравнивало 4 очень разные диеты (Аткинс, Орниш, Наблюдатели за весом и Зона) и показало, что потеря веса была одинаковой среди всех диет, и что приверженность была самым большим сдерживающим фактором потери веса, а не самой конкретной диетой 1 ,

Другая очень интересная статья показала, что даже более прямые, радикальные манипуляции с определенными макросами все еще бледны по сравнению с контролем просто за калориями на потере веса 2 .

Преимущества наращивания мышечной массы

Подобно потере жира, увеличение мышечной массы, по-видимому, в основном регулируется калориями, с одной оговоркой, потреблением белка. Например, во время «сокращения» хорошо известно, что потребление диетического белка должно соответствовать более высокому проценту общего потребления калорий для поддержания мышечной массы 3 .

И наоборот, во время фазы наполнения, когда калорий достаточно, вы начинаете терять выгоду от добавления большего количества белка где-то между 0,7 - 1,2 грамма на фунт в нестероидных препаратах с помощью атлетов.

Эти две идеи принимаются во внимание в большинстве калькуляторов IIFYM, так как они обычно устанавливают белок на основе массы тела и натурального белка на оптимальном уровне как во время циклов резки, так и в процессе наполнения.

Общая польза для здоровья

Один из грязных маленьких секретов в мире науки о диетах заключается в том, что основной детерминант «пользы для здоровья» диет исходит из аспекта потери веса. Почти повсеместно улучшение липидов крови, сахара в крови, чувствительности к инсулину и других маркеров сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний улучшается почти линейно с потерей веса.

Теперь, как говорится, когда учитывается потеря веса, есть дополнительная польза для здоровья от более высокого уровня потребления фруктов, овощей, рыбы и лесных орехов по сравнению с высоко обработанными продуктами, такими как пироги, сладкие хлопья и т. Д.

Таким образом, при использовании IIFYM, вероятно, разумным выбором будет сделать первое основную часть вашей диеты и используйте второе для удовлетворения потребностей в калориях и макроэлементах. Точную роль, которую они будут играть в вашем долгосрочном здоровье, все еще предстоит определить ботаникам в белых халатах.

Куриные пальцы и картофель фри являются частью плана диеты IIFYM

Вывод

Если он подходит вашим макросам, он полагает, что калории и макросы являются наиболее важными аспектами диеты для похудения или увеличения веса, и по существу игнорирует качество пищи. В соответствии с парадигмой IIFYM все макросы считаются равными, то есть 30 граммов углеводов из коричневого риса совпадают с 30 граммами углеводов из фруктовых петель.

Недавно принципы и принципы IIFYM были перенесены в новую диету под названием «Гибкая диета», которая по сути является точно таким же подходом.

Когда мы говорим о потере жира, наука выдвигает на первый план два ключевых принципа, которые четко и четко выражены: баланс калорий и соблюдение диеты. IIFYM прибегает к калориям, помещая их в верхнюю часть списка вещей, на которые нужно обратить внимание.

Из всех диетических рамок IIFYM является и самым простым, и самым трудным для подражания. Это самое простое в том смысле, что нет никаких реальных диетических ограничений, и вам будет трудно оказаться в ситуации, когда нечего есть , вы редко, если вообще когда-либо, будете лишены любимой пищи и сможете легко есть свой торт и есть его тоже.

Напротив, IIFYM устанавливает довольно строгие правила относительно того, сколько нужно есть, и требует тщательного веса, порционирования и отслеживания вашей пищи.

У подхода IIFYM есть свои преимущества и недостатки, которые облегчают для некоторых людей подражание, а для других - труднее. Простое взвешивание преимуществ и недостатков, основанных на вашем собственном образе жизни, может легко помочь вам решить, насколько легко вам будет следовать.